18. Testgyakorlás
Gyalogoljuk le a túlsúlyt!
Amerikában divat a fitness. Befűzzük a Reebokot, büszkélkedünk a trikónkkal – azonban az amerikaiak többsége sajnálatos módon esetlen, gyenge, csak csetlik-botlik.
Valóban tíz mérföldet kell szaladni ahhoz, hogy ledolgozzunk egy tejszínhabos jégkrémet, amire rászórtak némi cukrozott gyümölcsöt és leöntötték egy kis sziruppal?
Léteznek másféle megoldások is, például elégethetjük a kalóriákat napi tizenöt órányi alvással is – csak persze az a probléma, hogy nincs elég időnk lealudni egy ilyen jégkrémet a többi étellel együtt. Ezért olyan fontos a testgyakorlás. Segít, hogy szervezetünk gyorsabban égesse el a kalóriákat.
Szervezetünk egy állandóan üzemelő motor. Azt a fordulatszámot, amelyen üresen jár, “alapvető anyagcserefordulatszámnak” nevezik. Minél gyorsabban jár egy motor, annál több üzemanyagot használ.
Amikor az üzemanyag-ellátás szünetel (nem fogyasztunk elég kalóriát) egy belső mechanizmus lelassítja a szervezet alapjárati fordulatszámát. A rendelkezésre álló üzemanyag lassabban ég. Ez életmentő a koplalás, éhezés feltételei között, de vereséget mér arra, aki megpróbál lefogyni.
Megelőzhető ez a reakció?
A mozgás felgyorsítja a szervezet anyagcsereütemét. A testgyakorlás során nemcsak több kalória ég el, hanem a hatása is megmarad néhány órára. Ezért érzi magát sok ember energikusabbnak, amikor mozog. A szervezet alapvető anyagcsere-sebessége is tükrözi ezt. A rendszeres testgyakorlási program elősegíti a fogyást, mivel élénkíti az anyagcserét, azaz gyorsabban égeti el a kalóriákat.
Mennyi kalóriára van szükségünk?
Mostani testsúlyunkat szorozzuk meg tízzel. (Amerikában az ott elterjedt súlymértéket használják; a mi esetünkben kb. a testsúlyunk hússzorosával kell a szorzást elvégeznünk. – A fordító megjegyzése.) Ez nagyjából az a napi kalóriabevitel, amelyre akkor is szükségünk van, ha ágyhoz vagyunk kötve, hogy fenntartsuk a status quót. Ez az alapvető anyagcseremértékünk. A legtöbb ember az alapanyagcsere-kalóriamennyiséghez viszonyítva további 30 százalékot használ napi tevékenysége végzéséhez. Adjuk össze a kettőt, és az így kapott szám mutatja azt a kalóriamennyiséget, amelyet naponta el kell fogyasztanunk, hogy súlyunkat fenntartsuk.
Ha tehát többnyire ülőmunkát végzünk, és 73 kilót (150 fontot) nyomunk, akkor a napi alapvető anyagcsereszükségletünk 1500 kalória lesz, a tevékenységre fordított kalória pedig 450-et tesz ki. A végösszeg tehát 1950 kalória.
Ahhoz, hogy lefogyjunk, csökkentenünk kell a kalóriák mennyiségét (együnk kevesebbet), vagy a felhasznált kalóriák számát kell megnövelnünk (több testmozgást kell végeznünk). Ha kialakul nálunk egy negatív energiaegyensúly, arra kényszerítjük szervezetünket, hogy égesse el a tárolt üzemanyagot, azaz a zsírt.
Az izomszövet nem alakul át hájjá, amikor az ember öregszik?
Az izomszövetből nem lesz háj. Ez élettanilag lehetetlen. Amikor az emberek kevésbé aktívak, izmaik összezsugorodnak, és alapvető anyagcsereszintjük visszaesik. Az étkezési szokások viszont nem mindig igazodnak ehhez a csökkent aktivitáshoz, úgyhogy összegyűlnek a többletkalóriák, a test megannyi helyen tárolja a zsírt, az izomrostok körüli területeket is beleértve.
Fontos megértenünk, hogy a mozgás elégeti a zsírt. Amikor több az izomrost, a zsiradék gyorsabban és eredményesebben ég el. Másrészt a testgyakorlás hiánya és a nagyon is szigorú diéta izomveszteséget okoz. Ha ez a helyzet sokáig fennáll, szinte lehetetlen, hogy a szervezet további súlyt veszítsen.
Heti háromszor harmincperces testmozgás elegendő?
Amikor valaki elérte a normális testsúlyát és jó edzettségi szintjét, talán elég. De azoknak, akik nem edzettek és akiknek súlyvesztésre van szükségük, többet kell előirányozniuk: napi egy órát.
Melyik a mozgás legjobb formája?
A legbiztonságosabb és legjobb testgyakorlás a gyaloglás. Az úszás szorosan a nyomában jár. Az edzettebbek erősebben igénybevevő gyakorlatokat is választhatnak.
Kezdjünk hozzá lassan, azzal, amit el tudunk végezni. Nem az a fontos, hogy milyen gyorsan gyalogolunk. Ami számít, az a megtett távolság és a tevékenység időtartama. Néhányan az első alkalommal csupán 5 perccel kezdik, de naponta néhányszor. Az, aki 5 percig gyalogol és 50 font többletsúlyt cipel, több kalóriát éget el, mint az, aki csak 20 font többletsúlyt hordoz és ugyanakkora távolságot tesz meg.
Ha soványak akarunk lenni, lépjünk ki jól, kezdjük el legyalogolni a túlsúlyt, és folytassuk egy életen át!
Amerikában divat a fitness. Befűzzük a Reebokot, büszkélkedünk a trikónkkal – azonban az amerikaiak többsége sajnálatos módon esetlen, gyenge, csak csetlik-botlik.
Valóban tíz mérföldet kell szaladni ahhoz, hogy ledolgozzunk egy tejszínhabos jégkrémet, amire rászórtak némi cukrozott gyümölcsöt és leöntötték egy kis sziruppal?
Léteznek másféle megoldások is, például elégethetjük a kalóriákat napi tizenöt órányi alvással is – csak persze az a probléma, hogy nincs elég időnk lealudni egy ilyen jégkrémet a többi étellel együtt. Ezért olyan fontos a testgyakorlás. Segít, hogy szervezetünk gyorsabban égesse el a kalóriákat.Szervezetünk egy állandóan üzemelő motor. Azt a fordulatszámot, amelyen üresen jár, “alapvető anyagcserefordulatszámnak” nevezik. Minél gyorsabban jár egy motor, annál több üzemanyagot használ.
Amikor az üzemanyag-ellátás szünetel (nem fogyasztunk elég kalóriát) egy belső mechanizmus lelassítja a szervezet alapjárati fordulatszámát. A rendelkezésre álló üzemanyag lassabban ég. Ez életmentő a koplalás, éhezés feltételei között, de vereséget mér arra, aki megpróbál lefogyni.
Megelőzhető ez a reakció?
A mozgás felgyorsítja a szervezet anyagcsereütemét. A testgyakorlás során nemcsak több kalória ég el, hanem a hatása is megmarad néhány órára. Ezért érzi magát sok ember energikusabbnak, amikor mozog. A szervezet alapvető anyagcsere-sebessége is tükrözi ezt. A rendszeres testgyakorlási program elősegíti a fogyást, mivel élénkíti az anyagcserét, azaz gyorsabban égeti el a kalóriákat.
Mennyi kalóriára van szükségünk?
Mostani testsúlyunkat szorozzuk meg tízzel. (Amerikában az ott elterjedt súlymértéket használják; a mi esetünkben kb. a testsúlyunk hússzorosával kell a szorzást elvégeznünk. – A fordító megjegyzése.) Ez nagyjából az a napi kalóriabevitel, amelyre akkor is szükségünk van, ha ágyhoz vagyunk kötve, hogy fenntartsuk a status quót. Ez az alapvető anyagcseremértékünk. A legtöbb ember az alapanyagcsere-kalóriamennyiséghez viszonyítva további 30 százalékot használ napi tevékenysége végzéséhez. Adjuk össze a kettőt, és az így kapott szám mutatja azt a kalóriamennyiséget, amelyet naponta el kell fogyasztanunk, hogy súlyunkat fenntartsuk.
Ha tehát többnyire ülőmunkát végzünk, és 73 kilót (150 fontot) nyomunk, akkor a napi alapvető anyagcsereszükségletünk 1500 kalória lesz, a tevékenységre fordított kalória pedig 450-et tesz ki. A végösszeg tehát 1950 kalória.
Ahhoz, hogy lefogyjunk, csökkentenünk kell a kalóriák mennyiségét (együnk kevesebbet), vagy a felhasznált kalóriák számát kell megnövelnünk (több testmozgást kell végeznünk). Ha kialakul nálunk egy negatív energiaegyensúly, arra kényszerítjük szervezetünket, hogy égesse el a tárolt üzemanyagot, azaz a zsírt.
Az izomszövet nem alakul át hájjá, amikor az ember öregszik?
Az izomszövetből nem lesz háj. Ez élettanilag lehetetlen. Amikor az emberek kevésbé aktívak, izmaik összezsugorodnak, és alapvető anyagcsereszintjük visszaesik. Az étkezési szokások viszont nem mindig igazodnak ehhez a csökkent aktivitáshoz, úgyhogy összegyűlnek a többletkalóriák, a test megannyi helyen tárolja a zsírt, az izomrostok körüli területeket is beleértve.
Fontos megértenünk, hogy a mozgás elégeti a zsírt. Amikor több az izomrost, a zsiradék gyorsabban és eredményesebben ég el. Másrészt a testgyakorlás hiánya és a nagyon is szigorú diéta izomveszteséget okoz. Ha ez a helyzet sokáig fennáll, szinte lehetetlen, hogy a szervezet további súlyt veszítsen.
Heti háromszor harmincperces testmozgás elegendő?
Amikor valaki elérte a normális testsúlyát és jó edzettségi szintjét, talán elég. De azoknak, akik nem edzettek és akiknek súlyvesztésre van szükségük, többet kell előirányozniuk: napi egy órát.
Melyik a mozgás legjobb formája?
A legbiztonságosabb és legjobb testgyakorlás a gyaloglás. Az úszás szorosan a nyomában jár. Az edzettebbek erősebben igénybevevő gyakorlatokat is választhatnak.
Kezdjünk hozzá lassan, azzal, amit el tudunk végezni. Nem az a fontos, hogy milyen gyorsan gyalogolunk. Ami számít, az a megtett távolság és a tevékenység időtartama. Néhányan az első alkalommal csupán 5 perccel kezdik, de naponta néhányszor. Az, aki 5 percig gyalogol és 50 font többletsúlyt cipel, több kalóriát éget el, mint az, aki csak 20 font többletsúlyt hordoz és ugyanakkora távolságot tesz meg.
Ha soványak akarunk lenni, lépjünk ki jól, kezdjük el legyalogolni a túlsúlyt, és folytassuk egy életen át!
