23. Cukor
Vágyakozás az édességek után
Sokan éreznek csillapíthatatlan vágyat a cukor nyújtotta élvezet után. Az amerikaiak átlagosan 65 kiló cukrot és édesítőszereket fogyasztanak évente, beleszámítva minden férfit, nőt és gyermeket. Ez csaknem háromnegyed csésze naponta.
Én nem vásárolok olyan sok cukrot!
A legtöbb elfogyasztott cukor rejtett. Néhány példa arra, hogyan lopakodik be étrendünkbe:
• Üdítőitalok. Az amerikaiak átlagosan 230 liter üdítőitalt fogyasztanak személyenként évente. Egy 3,5 decis üdítőital 12 teáskanál cukrot tartalmazhat.
• Desszertek. Egy darab csokoládés sütemény például 15 teáskanál cukrot tartalmaz. Egy csésze gyümölcsös joghurtban pedig 12 teáskanálnyi van.
• Cereáliacsemegék (pl. a Cerbona-félék, bolti müzli stb.). Néhány közülük kitűnő, de vannak olyanok, amelyek 48, illetve 64 százaléka cukorból készült. Ezek nem ganonaneműek, hanem cukorkák.
• Rejtett cukrot találunk például a konzervlevesekben, a félkész ételekben, a tévénézés közben elfogyasztott gyorsételekben, és számos mogyorókrémben.
Meg kellene vizsgálnunk a címkét a cukorra vonatkozóan?
Igen, de tudnunk kell, hogy a cukrot úgy is elrejthetik, ha más nevet adnak neki. Például a nádcukor (sucrose), szőlőcukor (dextróz), tejcukor (laktóz), gyümölcscukor (fruktóz) és malátacukor (maltóz) is mind cukor. Ugyanez a helyzet a kukoricasziruppal, gyári mézzel és melasszal.
A cukor nem ad energiát?
A finomított, koncentrált cukrok gyorsan bekerülnek a véráramba, s ha a vércukorszint felszökik, gyors energialöketet eredményez. De ez a magas szint csupán ideiglenes, mert inzulinrohamot vált ki. Az inzulin leszállítja a vércukorszintet, és a rostok csökkentő hatásának hiányában néha túl gyorsan és túl alacsonyra szállítja le. A leeső vércukor gyakran a hypoglykémia (alacsony vércukorszint) tüneteit utánozza, és gyengeséget, éhséget, kimerültséget, levertséget okoz, a kábítószer hatásának elmúltával jelentkező visszahatás érzését kelti. A gyakori reakció, hogy egy másik cukros csemegéhez jussunk, majd egy újabbhoz, egész napos rágcsáláshoz, majszolgatáshoz vezet.
Együnk egy almát, banánt vagy egy barna rizsből készült golyócskát. Az ezekben lévő rost lassítja a cukor véráramba történő felszívódását, a cukorszint sem ugrik hirtelen olyan magasra. Energiaszintünk stabilizálódik, és hosszabb időn át megelégedettséget érzünk.
Igaz, hogy a szervezet szinte mindenből, amit csak elfogyasztunk, tud cukrot készíteni?
Mindenből, csakhogy zsiradékot.
Hosszú ideig úgy gondolkodtak az emberek, hogy nem számít igazán, mit esznek, mert a szervezet át tudja alakítani azzá, amire szüksége van.
Ma már tudjuk, hogy a szervezet nagyon különböző módokon veszi birtokba a táplálékot – attól kezdve, hogy elfogyasztottuk, egészen addig, míg a véráramba kerül.
A szervezet leginkább áhított üzemanyaga a glükóz, amelyet cukrokból és keményítőkből (szénhidrátok) készít. Noha a friss gyümölcsökben nagy a természetes cukortartalom, nem terhelik meg a szervezet vércukormechanizmusát, ha természetes rostanyagaikkal együtt fogyasztjuk őket.
A keményítőtartalmú élelmiszerek másfajta védelemről gondoskodnak. A cukrokhoz képest a keményítők sokkal lassabban bomlanak le azzá a glükózzá, amelyre a szervezetnek szüksége van. A keményítőtartalmú, finomítás nélküli élelmiszerek fogyasztása segítséget nyújt abban, hogy a vércukorszint hosszabb időre stabilizálódjon.
Melyek tehát az iránymutatók az édes ételek fogyasztásához?
Ennek titka a nevelésben és az önmérsékletben rejlik. Ha édesszájúak vagyunk, keressük fel a szájsebészt... no persze nem igazán, de az édesszájúak átnevelhetők. Például a gyümölcs édes, kellemes az íze és tele van gyümölcscukorral. Elégítsük ki azzal édesség utáni sóvárgásunkat, hogy fánk helyett egy szőlőfürtért nyúlunk. Szórjunk cukor helyett eper- és banánszeleteket gabonafélékből készített ételünkre. Ízérzékelésünk idővel megváltozik, és valóban jobban fogjuk szeretni a kevésbé koncentrált édességeket.
De ez nem azt jelenti, hogy mindenestől el kell hagynunk kedvenc desszertjeinket. A másik iránymutató az önmérséklet. Kezdjük azzal, hogy mérsékeljük a cukrozott ételek fogyasztásának gyakoriságát. Munkálkodjunk azon, hogy a naponkéntiről heti két-három alkalomra csökkenjen. Így jobban is élvezzük majd ezek fogyasztását.
A mértékletesség másik aspektusa az, hogy tanuljunk megelégedni a kisebb adagokkal. A nagy porciók, a másodszori vevés is rossz szokás.
Ha csökkentjük az étrendben lévő finomított és koncentrált cukrok mennyiségét és több magas rosttartalmú ételt fogyasztunk – zöldségfélék, gyümölcsök, teljes magvak és babfélék –, ez majd megadja az édességfogyasztás igazi örömét. Ezek az örömök pedig energikusabbá tesznek, és egész nap jól érezzük magunkat.
Sokan éreznek csillapíthatatlan vágyat a cukor nyújtotta élvezet után. Az amerikaiak átlagosan 65 kiló cukrot és édesítőszereket fogyasztanak évente, beleszámítva minden férfit, nőt és gyermeket. Ez csaknem háromnegyed csésze naponta.
Én nem vásárolok olyan sok cukrot!
A legtöbb elfogyasztott cukor rejtett. Néhány példa arra, hogyan lopakodik be étrendünkbe:• Üdítőitalok. Az amerikaiak átlagosan 230 liter üdítőitalt fogyasztanak személyenként évente. Egy 3,5 decis üdítőital 12 teáskanál cukrot tartalmazhat.
• Desszertek. Egy darab csokoládés sütemény például 15 teáskanál cukrot tartalmaz. Egy csésze gyümölcsös joghurtban pedig 12 teáskanálnyi van.
• Cereáliacsemegék (pl. a Cerbona-félék, bolti müzli stb.). Néhány közülük kitűnő, de vannak olyanok, amelyek 48, illetve 64 százaléka cukorból készült. Ezek nem ganonaneműek, hanem cukorkák.
• Rejtett cukrot találunk például a konzervlevesekben, a félkész ételekben, a tévénézés közben elfogyasztott gyorsételekben, és számos mogyorókrémben.
Meg kellene vizsgálnunk a címkét a cukorra vonatkozóan?
Igen, de tudnunk kell, hogy a cukrot úgy is elrejthetik, ha más nevet adnak neki. Például a nádcukor (sucrose), szőlőcukor (dextróz), tejcukor (laktóz), gyümölcscukor (fruktóz) és malátacukor (maltóz) is mind cukor. Ugyanez a helyzet a kukoricasziruppal, gyári mézzel és melasszal.
A cukor nem ad energiát?
A finomított, koncentrált cukrok gyorsan bekerülnek a véráramba, s ha a vércukorszint felszökik, gyors energialöketet eredményez. De ez a magas szint csupán ideiglenes, mert inzulinrohamot vált ki. Az inzulin leszállítja a vércukorszintet, és a rostok csökkentő hatásának hiányában néha túl gyorsan és túl alacsonyra szállítja le. A leeső vércukor gyakran a hypoglykémia (alacsony vércukorszint) tüneteit utánozza, és gyengeséget, éhséget, kimerültséget, levertséget okoz, a kábítószer hatásának elmúltával jelentkező visszahatás érzését kelti. A gyakori reakció, hogy egy másik cukros csemegéhez jussunk, majd egy újabbhoz, egész napos rágcsáláshoz, majszolgatáshoz vezet.
Együnk egy almát, banánt vagy egy barna rizsből készült golyócskát. Az ezekben lévő rost lassítja a cukor véráramba történő felszívódását, a cukorszint sem ugrik hirtelen olyan magasra. Energiaszintünk stabilizálódik, és hosszabb időn át megelégedettséget érzünk.
Igaz, hogy a szervezet szinte mindenből, amit csak elfogyasztunk, tud cukrot készíteni?
Mindenből, csakhogy zsiradékot.
Hosszú ideig úgy gondolkodtak az emberek, hogy nem számít igazán, mit esznek, mert a szervezet át tudja alakítani azzá, amire szüksége van.
Ma már tudjuk, hogy a szervezet nagyon különböző módokon veszi birtokba a táplálékot – attól kezdve, hogy elfogyasztottuk, egészen addig, míg a véráramba kerül.
A szervezet leginkább áhított üzemanyaga a glükóz, amelyet cukrokból és keményítőkből (szénhidrátok) készít. Noha a friss gyümölcsökben nagy a természetes cukortartalom, nem terhelik meg a szervezet vércukormechanizmusát, ha természetes rostanyagaikkal együtt fogyasztjuk őket.
A keményítőtartalmú élelmiszerek másfajta védelemről gondoskodnak. A cukrokhoz képest a keményítők sokkal lassabban bomlanak le azzá a glükózzá, amelyre a szervezetnek szüksége van. A keményítőtartalmú, finomítás nélküli élelmiszerek fogyasztása segítséget nyújt abban, hogy a vércukorszint hosszabb időre stabilizálódjon.
Melyek tehát az iránymutatók az édes ételek fogyasztásához?
Ennek titka a nevelésben és az önmérsékletben rejlik. Ha édesszájúak vagyunk, keressük fel a szájsebészt... no persze nem igazán, de az édesszájúak átnevelhetők. Például a gyümölcs édes, kellemes az íze és tele van gyümölcscukorral. Elégítsük ki azzal édesség utáni sóvárgásunkat, hogy fánk helyett egy szőlőfürtért nyúlunk. Szórjunk cukor helyett eper- és banánszeleteket gabonafélékből készített ételünkre. Ízérzékelésünk idővel megváltozik, és valóban jobban fogjuk szeretni a kevésbé koncentrált édességeket.
De ez nem azt jelenti, hogy mindenestől el kell hagynunk kedvenc desszertjeinket. A másik iránymutató az önmérséklet. Kezdjük azzal, hogy mérsékeljük a cukrozott ételek fogyasztásának gyakoriságát. Munkálkodjunk azon, hogy a naponkéntiről heti két-három alkalomra csökkenjen. Így jobban is élvezzük majd ezek fogyasztását.
A mértékletesség másik aspektusa az, hogy tanuljunk megelégedni a kisebb adagokkal. A nagy porciók, a másodszori vevés is rossz szokás.
Ha csökkentjük az étrendben lévő finomított és koncentrált cukrok mennyiségét és több magas rosttartalmú ételt fogyasztunk – zöldségfélék, gyümölcsök, teljes magvak és babfélék –, ez majd megadja az édességfogyasztás igazi örömét. Ezek az örömök pedig energikusabbá tesznek, és egész nap jól érezzük magunkat.
